В опит да получат перфектната тежест и съблазнителна фигура, много жени разчитат само на козметични процедури и диета. Но тук е много важно да се подходи към този брой изчерпателно и постоянно да изпълнява редица упражнения за отслабване, особено за зони, основани на проблеми - корем и страни, тъй като те заслужават специално внимание и по -задълбочено проучване.
Упражнение за загуба на тегло на корема и страните: Основните причини за отлагане на мазнини отстрани и корема
Женското тяло е подредено по такъв начин, че през цялото време се подготвя да изпълни основната си функция - раждането на дете. И това се дължи на нейното зачеване и хранене. Това е основната причина за редовното отлагане на подкожните мазнини в тези зони.
Според законите на природата създаването на мазен слой отстрани и в корема тялото на жената защитава уретера, бъбреците и други вътрешни органи от възможни инфекции и хипотермия. В допълнение, тялото също се опитва да осигури на бъдещото бебе необходимото пълноценно хранене, като по този начин осигурява нормално развитие през първите месеци от живота. Тези фактори до голяма степен се дължат защо е толкова трудно да се отървете от дори малки мазнини в тези зони, по -специално в долната част на корема.
В допълнение към тези фактори има и редица други, които трябва да се вземат предвид:
- заседнал начин на живот;
- неправилна диета;
- нарушаване на метаболизма и метаболизма на веществата;
- Хормонална недостатъчност.
Основно упражнение за отслабване и страни у дома
Съществуват редица установени грешни стереотипи, свързани с загуба на тегло в корема и страните. Едно от най -често срещаните е, че с ежедневното изпомпване на пресата се осигуряват тънка талия и релефна корема с „кубчета“ и за това те изпълняват такова упражнение като „мелница“. Това е погрешно мнение, тъй като забележимото намаляване на обема може да бъде постигнато само чрез спазване на определена диета, но физическата активност има благоприятен ефект върху вътрешните органи, подобрява общото състояние на тялото, увеличаването на тона му помага за укрепване на мускулите и извличане на тяхното облекчение.
Комплекс от ефективни упражнения за корема и страните
За да постигнете „трепетлика“ на кръста, да подобрите добре сито си и да се поддържате в добра физическа форма, не е необходимо да се изчерпвате с много часове тренировки във фитнес клубове и фитнес зали. Всичко това може да се направи у дома, ето приблизителен комплекс от гимнастически упражнения:
- Упражнение "Планк". Укрепва мускулите на корема, гърба, долната част на гърба и задните части и ако го усложните малко, тогава краката. Техника - Приемете i.p. Акцентът (поза за натискане -Ups) се задържа в тази позиция възможно най -дълго (0,5 минути - 3 минути). Можете да усложните упражнението, като повдигнете единия от краката или премествате (разгъване) на тялото редута в единия, а другият (наречен „странична лента“).
- "Велосипед". Упражнението се извършва, лежи на гърба. Повдигнете краката нагоре и се огънете в коляното (приблизително под прав ъгъл). Започнете бавно въртене на краката, имитирайки въртенето на педалите на велосипед. Когато изпълнявате това упражнение, обаче, като всички останали, трябва да обърнете специално внимание на правилното дишане: издишване - напрежение мускули, вдишване - отпуснете се. Необходимо е да се представяте с бавно темпо. Редовното изпълнение на това упражнение може бързо да се изпомпва от мускулите на пресата.
- "Гребане". По -скоро неговата имитация. Извършва C в седнало положение на пода. В същото време повдигнете краката, огънати в коленете и се разтегнете с прави ръце, имитирайки процеса на гребане с гребла. Препоръчителен брой повторения 10-15 пъти. Това упражнение укрепва не само мускулите на корема, гърба, краката и задните части, но също така ви позволява бързо да премахнете мастните слоеве в кръста.
- "Мил". I.p. - Поставете краката рамо - ширина на разстояние или малко по -широка, вдигнете ръцете си нагоре. Извършете алтернативни наклони към краката, докато се опитвате да приведете пръстите на пръстите към пръстите (дясната ръка на крака на лентата, левия десен крак). Упражнението благоприятно засяга вътрешните органи, укрепва мускулите на пресата (наклонени коремни мускули) и спомага за намаляване на мастния слой в кръста и долната част на гърба.
- "Плуг". Изпълнява се лежи на пода. Краката бавно се повдигат, не се огъват в коленете и спускат калай, опитвайки се да докоснат пода. В това положение се задържайте за 10-30 секунди, извършвайки няколко дълбоки издишвания и вдишвания, компресирайки и разширявайки диафрагмата. Това упражнение с редовното си изпълнение ще осигури еластичен и релефен стомах, елегантна талия, а също така ще помогне да се отървете от болката и дискомфорта в гръбначния стълб и областта на долната част на гърба.
- "Алтернативно повдигане на краката, лежащи отстрани." Първо се изпълнява от едната страна, след това от другата, с опора на лакътя. Опитайте се да вдигнете крака възможно най -високо. Препоръчително е да се представяте с бързо темпо 10-12 пъти. Не само страничните мускули на корема, но и краката (външните и вътрешните мускули на бедрото) участват в работата. Важно е, когато изпълнявате това упражнение, обърнете специално внимание на дишането.
- "Ножици". Извършва се лежи на гърба, и двата крака са повдигнати, редувайки установяването на краката един зад друг. Броят на повторенията зависи от готовността и благополучието.
Всички упражнения се препоръчват да се извършват в комплекс, чиято продължителност трябва да бъде средно 5-10 минути, с по-нататъшно увеличаване на натоварването.
Упражнения за загуба на тегло на корема и страните: Съвети от професионалисти за класове по симулатори
Когато практикувате във фитнеса, можете да постигнете желаните резултати по -бързо, тъй като използването на специални устройства и допълнителни тежести, те правят обучението много по -ефективно. Но в същото време трябва да знаете и да вземете предвид, че силовите тренировки влияят върху разпадането на мазнините и ускоряването на метаболизма в продължение на няколко дни след тренировките (обикновено 2 дни).Опитните фитнес инструктори препоръчват да използвате три най -ефективни вида упражнения (с изключение на горното):
- Повдигане на краката в закачането на шведската стена. Вземете напречната греда с две ръце и гладко повдигнете краката си до гърдите и ги спуснете бавно. В същото време, от нивото на подготовка, упражнението може да се извърши както с краката, огънати в коленете, така и с прави.
- „UPS на тялото, седнало на пейката, с едновременното усукване на него“. Стандартното упражнение се извършва в седнало положение на ниска пейка, с фиксиране на краката на краката, ръце в ключалката зад главата. Когато повдигате тялото и го наклонявате напред, трябва да се опитате да получите коляното на коляното на крака (десният лакът на лявото коляно и обратно).
- Упражнения с фитнес топка. Те се считат за много ефективни за укрепване на мускулите на пресата, отслабване и дават облекчение на стомаха. Това се постига поради факта, че в процеса на извършване на набор от упражнения на фитнес топка необходимостта от наблюдение на баланса и плюс дишането на монитора се добавя към обикновените товари.
В заключение, остава да добавим, че е необходимо да се извършва комплекс от гимнастически упражнения поне 3 пъти седмично. Най -доброто време за това е времето от 10 до 12 или от 18 до 20 часа.